Czy powinniśmy dostarczać białko z produktów mlecznych?

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Najbardziej powszechnym źródłem białka jest mięso oraz produkty mleczne. Jaki wpływ na nasze zdrowie ma ich spożywanie?

Mleko i przetwory mleczne to bardzo ważna grupa produktów w codziennej diecie każdego z nas. Stanowią źródło pełnowartościowego białka, a także wapnia, magnezu, witamin z grupy B itd. Są ogólnodostępne i nadają się do przygotowywania różnorodnych posiłków. Warto się jednak zastanowić, jak dobierać produkty i komponować posiłki, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników.

Produkty mleczne czy mięso?

Mleko i nabiał to najczęściej wybierane źródło białka. Trzeba jednak pamiętać, że 100 g mleka jest w stanie zapewnić nam zaledwie 3,4 g białka, a jogurt naturalny – 4,4 g/100 g. Najwięcej białka znajduje się w serach żółtych, ale mają one również bardzo dużą zawartość tłuszczu, dlatego nie zaleca się ich spożywania w zbyt dużych ilościach. Doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka są jajka. 

Białka pochodzenia zwierzęcego najlepiej odpowiadają ludzkim białkom pod względem składu aminokwasów. Okazuje się również, że organizm przyswaja je lepiej niż białko roślinne. Dbając o prawidłową podaż białka, warto wzbogacić dietę o mięso. Nie tylko o drób, ale i inne rodzaje mięs, w tym również ryby, po które należy sięgać przynajmniej raz w tygodniu.

Należy też zwracać uwagę na jakość wybieranych produktów mięsnych i mlecznych. Obecnie sporym problemem jest żywność wysoko przetworzona. Produkty tego rodzaju są łatwo dostępne, przystępne cenowo, a ich oferta jest bardzo urozmaicona. To wszystko sprawia, że chętnie i często po nie sięgamy. Niestety zamiast cennych dla organizmu składników, zawierają mnóstwo barwników, konserwantów, soli, cukru i tłuszczów. Jeśli więc chcemy mieć pewność, co naprawdę jemy, sięgajmy po produkty jak najmniej przetworzone.

Białko roślinne – czy też jest wartościowe?

Białko może być pozyskiwane również ze źródeł roślinnych, co jest dobrą wiadomością dla osób, które nie mogą lub z różnorodnych przyczyn nie chcą spożywać mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Trzeba jednak pamiętać, że białko roślinne jest znacznie trudniej wchłaniane w organizmie ze względu na obecność błonnika i inhibitorów trawienia. Niemniej warto jak najczęściej urozmaicać swoją dietę produktami takimi jak kasze, nasiona roślin strączkowych, orzechy, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, a także produkty sojowe (napoje, tofu). Najlepiej przyswajalne jest białko soi (przyswajalność porównywalna z mlekiem na poziomie 90%), następnie soczewicy oraz białej fasoli.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe – co to jest?

Białko ma swoją wartość biologiczną, o czym również warto pamiętać, komponując swoją dietę. Wyróżniamy proteiny pełnowartościowe i niepełnowartościowe. 

• Do protein pełnowartościowych (o dużej wartości biologicznej) zaliczamy m.in. białko jaja kurzego, białka zawarte w mleku, serach, mięsie (w tym drobiu), rybach, a także w mleku kobiecym. Dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.
• Do protein niepełnowartościowych (mała wartość biologiczna) zaliczamy m.in. białka zawarte w warzywach (w tym w ziemniakach), zbożach, orzechach. 

W przypadku wegan konieczne jest zwrócenie uwagi na odpowiednie komponowanie posiłków, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.

Czy produkty mleczne mogą szkodzić zdrowiu?

Dla osób zdrowych produkty mleczne powinny stanowić element codziennej, zbilansowanej diety. Dostarczamy wraz z nimi nie tylko białka, ale również wapnia, czyli składnika mineralnego potrzebnego m.in. dla zdrowia zębów i kości. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia umieścili produkty mleczne na czwartym poziomie piramidy zdrowej diety. Spożywanie ich jest zatem niezbędne, ale w ograniczonej ilości. Dwie szklanki mleka, kefiru lub jogurtu zdecydowanie wystarczą, przy czym trzeba również pamiętać, że pozostałe posiłki powinny być pełnowartościowe i urozmaicone. 

Jednocześnie osoby, które z powodów zdrowotnych lub światopoglądowych zrezygnowały z produktów pochodzenia zwierzęcego, z powodzeniem mogą zastąpić je żywnością roślinną. Przy urozmaiconej diecie roślinnej zachowamy zdrowie i dobre samopoczucie.