Osoby nietolerujące laktozy muszą wyeliminować ze swojej diety mleko, które stanowi źródło najlepiej przyswajalnego wapnia. W jakich innych produktach spożywczych znajdziemy wapń?
Żywność to główne źródło wapnia dla naszego organizmu. Najlepiej przyswajalny wapń znajduje się w mleku i produktach mlecznych. Dzieje się tak m.in. ze względu na obecność laktozy (cukier mleczny), która zwiększa wchłanianie wapnia. Jednocześnie to właśnie laktoza bywa przyczyną kłopotów z układem pokarmowym u osób, u których wytwarzanie laktazy, czyli enzymu potrzebnego do rozkładu cukru mlecznego, jest zmniejszone lub nie występuje. W jakich innych produktach spożywczych znajdziemy wapń?
Przetwory mleczne zamiast mleka?
Laktoza występuje nie tylko w mleku krowim, ale także w mleku wszystkich ssaków (w tym również w mleku kobiecym). Zatem przy nietolerancji laktozy problemy ze strony układu pokarmowego mogą pojawić się w przypadku wypicia każdego rodzaju mleka. Okazuje się jednak, że nieprzyjemne uczucie nie występuje po spożyciu wielu przetworów mlecznych, w których znaczna część laktozy została już rozłożona. Do grupy tych produktów zaliczamy przede wszystkim napoje mleczne fermentowane, czyli kefiry i jogurty, a także podpuszczkowe sery dojrzewające (sery żółte).
W sklepach coraz częściej można spotkać produkty mleczne bez laktozy, które mogą być spożywane przez osoby z jej nietolerancją.
8 produktów bogatych w wapń, jako alternatywa dla mleka
- Ryby. Doskonałym źródłem wapnia są ryby. Szczególnie zalecane są szprotki i sardynki z konserw, gdyż nadają się do spożycia wraz z kręgosłupem i ośćmi, a to właśnie w nich znajduje się najwięcej tego cennego pierwiastka. Warto jak najczęściej sięgać również po ryby świeże i wędzone. Oprócz wapnia, w rybach znajduje się również witamina D, która odgrywa istotną rolę w procesie wchłaniania wapnia.
- Tofu. To podstawowy składnik do przygotowywania wielu potraw w diecie wegan i wegetarian. Powinien znaleźć się on również w diecie osób nietolerujących laktozy. Oprócz dużej ilości wapnia zawiera również białko oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.
- Mak i sezam. Te niewielkie ziarenka zawierają w sobie bardzo dużo wapnia, dlatego też warto sięgać po nie jak najczęściej. Mogą być dodawane do potraw, sałatek i deserów lub spożywane w formie słodkich przekąsek, np. sezamków czy chałwy.
- Warzywa. W warzywach możemy znaleźć spore ilości wapnia. Szczególnie cenne źródło tego pierwiastka stanowi jarmuż, pietruszka, soja, szpinak. Znajdziemy go również w nasionach fasoli, kapuście, kukurydzy, brokułach, grochu, marchwi. Oprócz tego warzywa zawierają w sobie szereg innych cennych dla zdrowia witamin i minerałów, dlatego też warto urozmaicać nimi każdy posiłek w ciągu dnia.
- Bakalie. Sporo wapnia znajdziemy również w orzechach włoskich i laskowych, a także migdałach i ziarnie słonecznika.
- Owoce. Spośród owoców najbardziej cenne źródło wapnia stanowią pomarańcze, kiwi i jabłka. Sprawdzą się też suszone owoce, szczególnie figi i morele.
- Płatki owsiane i otręby pszenne. W tych produktach zbożowych również znajduje się wapń, jednak ze względu na występowanie w nich błonnika i kwasu szczawiowego jego przyswajalność może być nieco mniejsza w porównaniu z innymi produktami.
- Woda. Wapń znajduje się również w wodzie pitnej (tzw. woda twarda). W sklepach bez problemu można znaleźć również wody mineralne bogate w wapń (zwykle na opakowaniu jest informacja o zawartości tego pierwiastka).
Przyswajalność wapnia z diety
Przyswajalność wapnia z diety wynosi 10–40%. Jak już zostało wspomniane, najlepiej przyswajalny jest wapń z mleka i jego przetworów. Należy pamiętać, że niektóre produkty roślinne zawierają składniki, które ograniczają prawidłowe wchłanianie wapnia do organizmu. Zaliczamy do nich przede wszystkim kwas szczawiowy (występuje m.in. w szpinaku), fityniany (występują w produktach zbożowych), niektóre frakcje błonnika pokarmowego, a nawet tłuszcz i zbyt duże ilości fosforu.
Są też produkty, które zawierają substancje zwiększające przyswajalność wapnia. Oprócz laktozy zaliczamy do nich również lizynę (występuje m.in. w jajkach, rybach, serach żółtych, produktach mlecznych i sojowych), argininę (m.in. mięso wołowe, jaja, mleko, łosoś, kasza gryczana), inulinę (m.in. w pszenicy, czosnku, porze, bananach, agawie),
fruktooligosacharydy (m.in. w cebuli, czosnku, karczochach).
Na podstawie:
1) Dieta dla osób dorosłych z nietolerancją laktozy; mgr Aleksandra Cichocka
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/75727,dieta-dla-osob-doroslych-z-nietolerancja-laktozy
2) Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, D. Włodarek, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, nr 4
3) Alergia na białko mleka krowiego – postacie kliniczne, Agnieszka Krauze
http://alergia-astma-immunologia.pl/2015_20_1/aai_volume-20_issue-1_article-1216.pdf
4) Co warto wiedzieć o wapniu?, mgr inż. Edyta Pietraś, dr Anna Wojtasik
https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-wapniu
5) https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/75727,dieta-dla-osob-doroslych-z-nietolerancja-laktozy
Na podstw.: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
6) Wapń, mgr inż. Beata Przygoda;
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn
© 2024 Orifarm Healthcare Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
