Wapń w diecie wegańskiej

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może być korzystna dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Warunkiem jest jednak dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym również wapnia.

Weganizm jest bardziej restrykcyjnym sposobem odżywiania niż np. wegetarianizm[1].

Trzeba brać pod uwagę zwiększone potrzeby pokarmowe na niektóre składniki odżywcze związane z zastosowaniem diety wegańskiej. Dotyczą one przede wszystkim takich związków jak wapń, żelazo, witamina D, witamina B12, cynk, selen, czy jod[2] itp.

Szczególne zapotrzebowanie na wapń w diecie wegańskiej

Nie wszystkie składniki odżywcze występują w roślinach i/lub są równie dobrze przyswajalne przez organizm, co składniki pochodzenia zwierzęcego, (dlaczego: patrz niżej). Dotyczy to przede wszystkim wapnia, który jest jednym z najważniejszych dla naszego zdrowia makroelementów, a jego główne źródło stanowią produkty mleczne. Wapń jest szczególnie ważny dla utrzymania zdrowych kości[3], mięśni i zębów.

Z tego też powodu weganie powinni przygotowywać posiłki z uwzględnieniem dziennego zapotrzebowania organizmu na wapń, zwracając uwagę nie tylko na jego zawartość w poszczególnych pokarmach, ale również czynniki zwiększające i ograniczające wchłanianie tego makroelementu.

Wegańskie substytuty mleka krowiego

Najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Spore ilości tego pierwiastka znajdują się też w konserwach rybnych, z których ryby spożywane są wraz z ościami[4] (np. sardynki). Jednocześnie są to produkty, których weganie nie uwzględniają w swojej diecie. Konieczne jest, więc znalezienie roślinnych źródeł pozyskiwania niezbędnego wapnia.

Często wybieranym substytutem mleka krowiego są napoje sojowe (tzw. mleko sojowe). Niestety ilość wapnia zawartego w tych napojach znacząco się od siebie różni. W 1 szklance odtłuszczonego mleka krowiego znajduje się ok. 288 mg wapnia, podczas gdy w sojowym jest go zaledwie 31 mg[5]. Coraz częściej jednak dostępne są napoje sojowe wzbogacone o wapń, które zawierają zwiększoną ilość tego składnika. Z soi powstaje również tofu (które również bywa wzbogacane w wapń), roślinna odmiana sera, z której przygotowuje się wiele potraw w kuchni wegańskiej.

Napoje bazujące na soi to dominujący, ale nie jedyny zamiennik mleka krowiego. Obecnie wykorzystuje się wiele innych surowców naturalnych do ich produkcji, w tym m.in. orzechy laskowe, kokosowe i nerkowca, migdały, nasiona sezamu, a także rośliny zbożowe: owies, orkisz, kukurydza, komosa ryżowa, ryż[6]. Niemniej również i te produkty, aby mogły stanowić źródło wapnia, muszą być wzbogacone.

Najlepsze roślinne źródła wapnia

Roślinnych źródeł wapnia jest tak naprawdę całkiem sporo. Oprócz wspomnianej wcześniej soi zaliczamy do nich wiele innych warzyw, w tym m.in. fasolę, szpinak, kapustę włoską, natkę pietruszki, jarmuż, szczypiorek[7]. Niewielkie ilości wapnia znajdują się też w bobie, dyni, kapuście białej, fasoli szparagowej, brukselce, grochu, brokułach, burakach, kalarepie, soczewicy, porze[8].

Wapń można czerpać również z nasion i orzechów. Prawdziwą skarbnicą jest przede wszystkim mak[9]. Spore ilości znajdują się też w sezamie, słoneczniku, migdałach, orzechach laskowych, pistacjowych, włoskich, arachidowych[10]. Do produktów zbożowych, które zawierają wapń, zaliczamy płatki owsiane i zarodki pszenne[11].

Czy wapń z produktów roślinnych jest równie dobrze przyswajalny jak z produktów pochodzenia zwierzęcego?

Produkty roślinne mogą być wartościowym źródłem wapnia, jednak trzeba też pamiętać o pewnych ograniczeniach wynikających z trudniejszej przyswajalności w organizmie. W wielu roślinach zielonych występują fityniany i szczawiany, które utrudniają wchłanianie wapnia[12]. Podobne działanie wykazują też niektóre frakcje błonnika pokarmowego[13]. Optymalne wykorzystanie tego pierwiastka może być też utrudniane przez tłuszcz i zbyt duże ilości fosforu[14].

Weganizm a suplementy diety

Bez względu na rodzaj stosowanej diety zawsze należy dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dieta wegańska odpowiednio zbilansowana pozwala na dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości wapnia, witaminy D i witaminy B12. W tym celu pomocne jest stosowanie produktów wzbogacanych lub/i suplementów diety[15], zawierających te składniki.

Wapń występuje w produktach roślinnych, jednak ze względu na wiele czynników utrudniających jego prawidłowe przyswajanie nie zawsze bywa wykorzystywany w optymalny sposób. W celu uzupełnienia diety wegańskiej w niezbędne składniki odżywcze warto rozważyć szczególnie suplementację wapnia.

Cenne źródła wapnia w diecie wegańskiej

Jeśli eliminujesz ze swojego jadłospisu nie tylko mięso, ale i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc również mleko i sery, musisz zadbać o odpowiednio zróżnicowaną dietę. Upewnij się, że codziennie dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość wapnia.

Wapń to składnik mineralny, którego najlepszym źródłem jest mleko i jego przetwory. Dieta wegańska – obok mięsa i ryb – całkowicie wyklucza te produkty. Bez względu na preferencje żywieniowe trzeba zadbać o to, aby w codziennym jadłospisie znalazły się wszystkie składniki pokarmowe niezbędna dla zachowania zdrowia. Wapń jest jednym z nich.

Rola wapnia w naszym organizmie jest bardzo ważna. Jest on nie tylko materiałem budulcowym kości i zębów, ale również bierze udział w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów trawiennych czy w procesie podziału i specjalizacji komórek.

Soja – bogate źródło wapnia

Soja to jedno z najbardziej wartościowych roślinnych źródeł wapnia. 100 g soi zawiera 240 mg tego pierwiastka^[16]. W diecie można stosować zarówno ziarna soi, jak i różnorodne produkty sojowe. Dotyczy to przede wszystkim napoju sojowego (tzw. „mleko” sojowe) wzbogaconego wapniem, w którym zawartość wapnia zbliżona jest do zawartości w mleku krowim.

Do innych produktów z soi, które po wzbogaceniu wapniem mogą stanowić dobre uzupełnienie diety wegańskiej, zaliczamy tofu oraz serki sojowe. Trzeba jednak zwracać uwagę na to, czy wybrany produkt został wyprodukowany z zastosowaniem soli wapniowej, gdyż tylko wtedy będzie w stanie zapewnić nam odpowiednią ilość tego składnika mineralnego^[17].

Inne warzywa bogate w wapń

Inne warzywa stanowią nieco mniej skoncentrowane źródło wapnia, jednak także warto je włączyć do codziennej diety. Są to m.in.: (zawartość wapnia w 100 g produktu)

• fasola (160 mg)
• natka pietruszki (193 mg)
• jarmuż (157 mg)
• szczypiorek, szpinak (92–93 mg)
• kapusta włoska (77 mg)
• bób, kapusta biała, fasolka szparagowa, dynia (60–70 mg)
• brukselka, groch suchy (57 mg)
• inne np.: brokuły, korzeń pietruszki, por, seler, soczewica (sucha), kalarepa, kapusta czerwona, kapusta pekińska (40–50 mg)^[18]

Przyswajalność wapnia z warzyw

Niektóre produkty roślinne, jak jarmuż, liście pietruszki, szpinak czy suche nasiona fasoli, zawierają wapń, jednak jest on słabo przyswajalny przez organizm ze względu na wysoką zawartość kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego^[19]. Utrudnienie w wykorzystaniu wapnia pochodzącego z diety mogą stanowić też nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, tłuszcz i zbyt duża zawartość fosforu^[20].

Nasiona i orzechy bogate w wapń

Nasiona i orzechy to kolejne źródło wapnia. W tej grupie produktów spożywczych zdecydowanym liderem jest mak – 100 g maku to nawet 1266 mg wapnia^[21]. Równie wartościowe pod tym względem są niewielkie ziarenka sezamu (975 mg/100 g)^[22]. Do innych nasion i orzechów bogatych w ten składnik mineralny zaliczamy (zawartość wapnia w 100 g produktu):

• migdały (239 mg)
• orzechy laskowe (186 mg)
• orzechy pistacjowe (135 mg)
• ziarna słonecznika (131 mg)
• orzechy włoskie (87 mg)
• orzechy arachidowe (58 mg)^[23]

Inne wegańskie źródła wapnia

Weganie mogą urozmaicać swoją dietę różnorodnymi produktami, które są wzbogacane wapniem. Są one coraz łatwiej dostępne na naszym rynku. Zaliczamy do nich przede wszystkim wodę wysokozmineralizowaną, a także soki owocowe, mąki czy płatki śniadaniowe (np. kukurydziane).

Warto też zwrócić uwagę na przetwory, takie jak np. tempeh wytwarzany z ziaren soi czy pasta sezamowa tahini. Wapń można dostarczać również poprzez spożywanie zdrowych przekąsek, jak np. figi suszone, morele suszone czy rodzynki^[24].

Suplementacja wapnia w diecie wegańskiej

Wiele źródeł wskazuje, że osoby na diecie wegańskiej powinny rozważyć suplementację wapnia, ewentualnie również innych składników pokarmowych, które rzadko występują w produktach roślinnych, jak np. witamina D. Jeśli obawiasz się, że w twoim codziennym jadłospisie za rzadko pojawiają się produkty sojowe i inne strączkowe oraz orzechy, porozmawiaj z lekarzem na temat uzupełnienia poziomu wapnia poprzez odpowiednio dobrane suplementy.

[1] Współczesne poglądy na żywienie wegetariańskie, I. Traczyk, M. Jarosz.

[2] Tamże.

[3] Tamże.

[4] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz.

[5] Mleko i jego przetwory – niezbędne produkty w zachowaniu zdrowia, M. Kozłowska-Wojciechowska.

[6] Jakość sensoryczna i wartość odżywcza wegańskich substytutów mleka krowiego, M. Hoffman, E. Kostyra.

[7] Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej, A. Cichocka, [za:] Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005.

[8] Tamże.

[9] Tamże.

[10] Tamże.

[11] Tamże.

[12] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz.

[13] Wapń, B. Przygoda.

[14] Tamże.

[15] Cyt. Współczesne poglądy na żywienie

^[16] Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej, [za:] Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005, www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/75118,dobrze-przyswajalne-zrodla-wapnia-i-magnezu-wdiecie-weganskiej [dostęp 16.06.2020].

^[17] Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej, www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/75118,dobrze-przyswajalne-zrodla-wapnia-i-magnezu-wdiecie-weganskiej [dostęp 16.06.2020].

^[18] Cyt. Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła…, [za:] Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości…

^[19] Cyt. Wojtasik A., Jarosz M., Stoś K., Składniki mineralne…, s. 204.

^[20] Tamże, s. 204.

^[21] Cyt. Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła…, [za:] Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości…

^[22] Tamże.

^[23] Tamże.

^[24] Kmieciak N, Alternatywne źródła wapnia, www.dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/, [dostęp: 16.06.2020].