Z czym przyjmować wapń?

Ile wapnia wchłania się wraz z dietą?

Niestety nie ma możliwości, aby organizm przyswoił całość dostarczonego mu wapnia. Szacuje się, że przyswajalność tego pierwiastka z diety utrzymuje się na poziomie 10-40%^[3]. Największą biodostępnością cechuje się wapń pochodzący z mleka i jego przetworów. Najgorzej jest wchłaniany z niektórych produktów roślinnych.

Co ogranicza wchłanianie wapnia?

Jest kilka czynników, które mogą skutecznie ograniczyć wchłanianie wapnia. Zaliczamy do nich m.in.:

• kwas szczawiowy i jego sole: występują w zielonych warzywach liściastych, np. szczawiu szpinaku,
• wysoka zawartość fitynianów: występują przede wszystkim w produktach zbożowych (np. produkty pełnoziarniste),
• niektóre frakcje błonnika pokarmowego,
• nadmiar tłuszczu w diecie,
• zbyt duże ilości fosforu^[4].

Efektywne wchłanianie wapnia w dużej mierze zależy od obecności innych składników, które znajdują się w produktach spożywczych. Zwiększają one przyswajalność tego pierwiastka, a także jego optymalne wykorzystanie przez organizm.

Istotna rola witaminy D

Witamina D jest zdecydowanie niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia. Reguluje ona jego absorpcję, powodując wzrost wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Oprócz tego wpływa na zmniejszenie stężenia parathormonu we krwi. Jest składnikiem istotnym w przeciwdziałaniu utracie masy kostnej.

Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce, a dokładniej synteza skórna zachodząca w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Dieta stanowi drugie źródło jej pozyskiwania. W okresie jesienno-zimowym, gdy proces syntezy jest mało efektywny, rekomendowana jest suplementacja witaminy D. Przyjmowanie jej wraz z wapniem jest uzasadnione ze względu na lepsze wchłanianie pierwiastka. Tego typu działanie profilaktyczne może być wskazane u osób starszych, w tym przede wszystkim u kobiet w okresie pomenopauzalnym. Suplementacja wapnia i witaminy D wydaje się konieczna dla zmniejszania ryzyka złamań u osób w wieku podeszłym^[5].

Ważny jest też magnez

Warto przyjmować wapń również z magnezem. Ok. 60% magnezu w organizmie dorosłego człowieka znajduje się w tkance kostnej, a reszta w mięśniach, surowicy i innych tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Ten pierwiastek odgrywa istotną rolę w metabolizmie kości, ponieważ oddziałuje na wydzielanie parathormonu. Badania wskazują, że optymalne spożycie magnezu ma istotne znaczenie dla gęstości mineralnej kości. Zatem wspólnie z wapniem i witaminą D może skutecznie zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy.

Uważa się, że wapń konkuruje z magnezem o przyswajanie w jelitach. Jeśli więc zwiększa się ilość spożywanego wapnia, istotne może być zwiększenie również podaży magnezu. Głównym źródłem tego pierwiastka w diecie są produkty zbożowe, mleko i jego przetworu oraz ziemniaki^[6].

Co oprócz wapnia? Inne składniki ważne dla kości

Witamina K

Do składników, które mogą obniżać ryzyko zmniejszania masy kostnej i złamań u osób w podeszłym wieku, zaliczamy również witaminę K. Uważa się, że jej niedobory mogą być jedną z przyczyn zwiększonej łamliwości kości. Jednocześnie ewentualne deficyty występują stosunkowo rzadko, co wynika przede wszystkim z jej obecności w wielu pokarmach spożywanych na co dzień. Ewentualne problemy obserwowane są głównie u osób z przewlekłymi chorobami wątroby, przyjmujących antybiotyki czy stosujących leki przeciwkrzepliwe.

Najlepszym źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste (np. sałata), a także kalarepa, kalafior, pomidory. Znaleźć ją można także w wątróbce, mięsie, niektórych owocach, produktach zbożowych i mleku (jednak w stosunkowo niewielkich ilościach)^[7].

Witamina C

Witamina C jest rzadko utożsamiana ze zdrowiem kości, ponieważ nie ma bezpośredniego wpływu na stan tkanki kostnej. Odgrywa jednak istotne znaczenie podczas tworzenia się kolagenu. Oprócz tego powiązano ochronny wpływ witaminy C z gęstością mineralną kości (dotyczy mężczyzn po 75. roku życia i kobiet w okresie pomenopauzalnym).

Witaminę C można suplementować, jednak znajduje się ona w bardzo wielu produktach roślinnych, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Głównym jej źródłem są świeże warzywa i owoce, w tym m.in. owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, kapusta, ziemniaki (z uwagi na duże spożycie)^[8].

Inne makroskładniki, których nie może zabraknąć w diecie

Nawet stosując suplementy diety zawierające wapń i wzbogacone o witaminę D i magnez nie można zapominać o wielu innych makroskładnikach, które również wpływają na stan kości. Oprócz tych wymienionych powyżej w metabolizmie kości uczestniczą również m.in.: miedź, żelazo oraz cynk^[9].

Zdrowa dieta i suplementacja

Podstawą wszelkich działań mających na celu wzmocnienie kości i profilaktykę osteoporozy jest dieta oraz aktywny tryb życia. Codzienny jadłospis powinien być urozmaicony i zawierać produkty z różnych kategorii. Istotne są warzywa i owoce, jednak nie mniejsze znaczenie ma mleko oraz nabiał jako najlepiej przyswajalne źródła wapnia.

Wapń pochodzący z mleka i przetworów mlecznych jest najlepiej przyswajalny, ponieważ znajduje się w nich również laktoza, która zwiększa jego wchłanianie i charakteryzuje się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu. Osoby nietolerujące laktozy mogą spożywać fermentowane napoje mleczne, takie jak kefir czy jogurt (część laktozy jest w nich już rozłożona)^[10].

Suplementy diety w wielu przypadkach są rekomendowane. Dotyczy to przede wszystkim osób starszych, a więc obarczonych sporym ryzykiem rozwoju osteoporozy, kobiet w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym, osób z niedoborami wapnia i witaminy D, osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania. Suplementacja zawsze jednak powinna być traktowana jako uzupełnienie codziennego, odpowiednio zbilansowanego żywienia.

Podsumowanie

Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości, jednak istnieje znacznie więcej składników odżywczych, których rola jest nie mniej istotna. Dla prawidłowego wchłaniania wapnia należy zadbać o odpowiednią podaż witaminy D. Jest to hormon, który powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, drugim źródłem jest dieta. Ze względu na powszechne deficyty witaminy D u Polaków rekomendowana jest jej suplementacja. Kolejnym ważnym składnikiem jest magnez, który także może być przyjmowany wraz z wapniem w celu przeciwdziałania osteoporozie.

 

^[1] Przygoda B., Wapń, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [dostęp: 22.09.2022]
^[2] Guła Z., Karkosz M., Osteoporoza, https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/choroby/64948,osteoporoza,[dostęp: 22.09.2022]
^[3] Cyt. Przygoda B., Wapń…
^[4] Szeleszczuk Ł., Kuras M., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biuletyn Wydziału Farmacji WUM, 2014, 3, 18-20.
^[5] Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, tom 5, nr 4, s. 249.
^[6] Tamże, s. 248.
^[7] Tamże, s. 249.
^[8] Tamże, s. 250.
^[9] Tamże, s. 250.
^[10] Cyt. Przygoda B., Wapń…