Podstawowym źródłem wapnia dla organizmu jest dieta, a dokładniej produkty żywnościowe bogate w ten pierwiastek. Należy przy tym pamiętać, że ilość wapnia dostarczonego wraz z pożywieniem nie jest równoznaczna z ilością potrzebną do prawidłowego funkcjonowania.
Wapń wchłaniany jest bowiem w jelicie cienkim jedynie w 20-40% dostarczonej z pożywieniem ilości – o ile nie ma niedoboru witaminy D. Przy niedoborze witaminy D wchłonięte może zostać tylko około 10% spożytego wapnia .
Dieta bogata w wapń
Żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń, przy założeniu, że jego wchłanianie nie jest blokowane przez żaden z czynników, a poziomy witaminy D i magnezu w organizmie są prawidłowe, należałoby spożywać codziennie np.:
- 4 szklanki mleka
- 3 szklanki jogurtu
- 4,5 szklanki kefiru / maślanki
- 1,2 kg twarogu
- 2 kg brukselki
- 360 g sardynek w oleju
- prawie 1 kg nasion słonecznika
Głównym źródłem wapnia w diecie powinny być mleko i jego przetwory. Wynika to z faktu, iż wapń zawarty w produktach mlecznych jest lepiej przyswajalny.
Wchłanianie wapnia poprawiają także:
- zasadowe aminokwasy
- kwas mlekowy i cytrynowy
- niestrawne oligosacharydy (inulina)
- średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe
- jony magnezu
- kwasy żółciowe
Zaopatrzenie w wapń w świetle badań
Badania wykazały, że w Polsce występuje niewystarczające spożycie wapnia z dietą. Okazuje się, iż połowa kobiet w wieku 20-60 lat nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten ważny makroelement. Zaś wśród kobiet w wieku pomiędzy 60 i 80 lat, aż 74% nie realizuje norm spożycia na wapń! Wraz z wiekiem rośnie odsetek mężczyzn, u których stwierdzono spożycie wapnia poniżej zalecanej normy. Przykładowo, 65% mężczyzn w wieku 60-80 lat spożywa za mało wapnia. Dodatkowo na poziom wapnia we krwi, oprócz odpowiedniej jego dawki w diecie, wpływa również sposób jego przyswajania.
Wchłanianie wapnia ograniczają m.in:
- zawarte w niektórych warzywach i owocach kwasy uronowe, szczawiany, fityniany
- sód
- białko zwierzęce
- paleniu tytoniu,
- nadużywaniu alkoholu
nadużywanie kofeiny (regularne picie jednej filiżanki czarnej kawy dziennie powoduje ubytek 2-3 mg Ca/dzień, co w stosunku rocznym daje 700-1000 mg).
Rekomendacje
Niedostateczna podaż wapnia w diecie powoduje, że organizm zaczyna wykorzystywać jego zasoby zmagazynowane w kościach i zębach, zmniejszając ich masę mineralną i wytrzymałość.
Z tego względu warto rozważyć dodatkową suplementację wapnia, dbając także o odpowiedni poziom witaminy D, niezbędnej do wchłaniania i metabolizmu wapnia. Na rynku dostępne są suplementy diety, które w swoim składzie zawierają obydwie te substancje – należą do nich np. VITRUM Calcium 1250 + VITAMINUM D3 i VITRUM Osteo (dodatkowo wzbogacony w magnez).
© 2024 Orifarm Healthcare Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
