Co zrobić, by mieć zdrowe kości?

Kości nie stanowią niezmiennej, stałej struktury, wręcz przeciwnie — cały czas się zmieniają, przebudowują, rosną. Przez całe nasze życie podlegają nieustannym procesom wzmacniania lub niszczenia. Zdrowie kości zależy w dużej mierze od diety i stylu życia.

Zdrowe kości w każdym wieku

W dzieciństwie i wczesnej młodości układ kostny ulega ciągłym przeobrażeniom, zachodzą intensywne procesy tworzenia się kości. W tym czasie szczególnie ważne jest, aby organizm miał zapewnione wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które odpowiadają za prawidłowy rozwój tkanki kostnej. Kluczową rolę we wzroście i rozwoju kości odgrywa przede wszystkim wapń. Im więcej wapnia zostanie wbudowane w czasie wzrastania kości, tym większą szczytową masę kostną osiągną one w okresie dorosłości. Szczytowa masa kostna to maksymalna masa, jaką osiąga tkanka kostna. Kościec osiąga ją w pierwszych latach po przekroczeniu 20. roku życia.

W związku z tym, że okres dzieciństwa w dużej mierze decyduje o zdrowiu naszych kości w przyszłości, powinniśmy zabiegać o to, aby nasze dzieci miały zapewnioną dietę bogatą w produkty zawierające wapń (m.in. mleko, nabiał, ryby) oraz jak najwięcej czasu poświęcały na aktywność fizyczną.

Między 30. a 40. rokiem życia tkanka kostna utrzymuje stan względnej równowagi metabolicznej. Niestety później następuje proces stopniowego ubytku masy kostnej (procesy te najintensywniej zachodzą u kobiet w okresie menopauzy). Wtedy również możemy pomóc swoim kościom, stosując dietę bogatą w wapń i regularnie ćwicząc. Od zawartości wapnia w tkance kostnej zależy m.in. podatność kości na złamania, które są bardzo problematyczne dla osób starszych. Wapń pomaga zmniejszyć utratę minerałów kostnych u kobiet w okresie pomenopauzalnym. Niska gęstość mineralna kości stanowi czynnik ryzyka w odniesieniu do osteoporotycznych złamań kości.

Jakich składników odżywczych potrzebują kości?

Jak już zostało wspomniane, zdrowie kości w dużej mierze zależy od wapnia, który przyjmujemy wraz z codziennymi posiłkami, a często również — w ramach uzupełnienia diety — poprzez odpowiednio dobraną suplementację. Na kondycję naszego układu kostnego wpływa również wiele innych składników odżywczych, które mają bezpośredni wpływ na prawidłowe funkcjonowanie kości.

• Wapń. Podstawowym składnikiem, niezbędnym dla naszych kości, jest wapń. Jest to pierwiastek ważny dla zdrowia całego organizmu, chociaż niemal 99% wapnia odkłada się w kościach i zębach. Bierze udział w tworzeniu i mineralizacji tkanki kostnej.
• Witamina D. Organizm może ją wyprodukować samodzielnie w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Dzieci, młodzież i zdrowe osoby dorosłe powinny stosować suplementy diety z witaminą D przynajmniej od października do kwietnia, a jeśli nie przebywają odpowiednio długo na słońcu bez filtrów UV wiosną i latem, w godzinach 10-15, to przez cały rok. Osoby powyżej 60 lat powinny suplementować witaminę D przez cały rok.1 Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego.
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i utrzymaniu zdrowych kości i zębów. W organizmie występuje w 60% w układzie kostnym, w 39% w mięśniach i 1% w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Magnez bierze udział w mineralizacji kości.
• Witamina B6. Przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego.
• Witamina K. Nie powinno jej zabraknąć w naszej codziennej diecie, gdyż pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
• Witamina C. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania zębów, chrząstek i kości.

Wpływ diety na zdrowie kości

Dieta ma kluczowe znaczenie dla zdrowia naszych kości, gdyż to właśnie z pożywieniem przyjmujemy najwięcej cennych dla zdrowia składników odżywczych. Od pierwszych dni życia aż do później starości należy zabiegać o to, aby wraz z codziennymi posiłkami dostarczać do organizmu odpowiednie ilości wapnia.

• Do najbardziej bogatych źródeł wapnia zaliczamy in.: mleko półtłuste, jogurt, kefir, żółty ser, biały ser, sardynki w puszce, łosoś, fasola biała, fasola szparagowa, natka pietruszki, kapusta biała, jaja.

Oczywiście w codziennej diecie nie może zabraknąć też innych składników odżywczych, które również mają swój bezpośredni lub pośredni udział w procesach wzmacniania kości.

• Dieta „dla zdrowych kości” powinna być bogata w takie produkty jak in.: ryby (witamina D); banany, wątróbka, tuńczyk i produkty zbożowe (magnez); brokuły, szpinak, fermentowane produkty mleczne, żółtka jaja (witamina K); czarne porzeczki, natka pietruszki, kiwi, cytrusy (witamina C).

Jeśli dieta z jakiegoś powodu nie zapewnia odpowiedniej, potrzebnej organizmowi ilości wapnia, wskazana może być suplementacja. Suplementy często wprowadzane są jako uzupełnienie codziennej diety szczególnie u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, kobiet w ciąży lub planujących ciążę lub u osób starszych.

Zdrowe kości w wieku podeszłym

Wraz z wiekiem dochodzi do nieuchronnych procesów związanych z utratą gęstości mineralnej kości. U kobiet rozpoczyna się on już od ok. 40. r.ż., u mężczyzn od ok. 45. r.ż.^[1] Tempo postępowania tego procesu zależy jednak od bardzo wielu czynników, więc nie u wszystkich przebiega on w ten sam sposób. Ma na to wpływ m.in. od styl życia, predyspozycje genetycznych, dieta, odpowiednia opieka medyczna czy ogólny styl życia^[2]. Na niektóre czynniki nie mamy wpływu (np. uwarunkowania genetyczne), jednak są pewne rzeczy, które można zrobić, by zadbać o zdrowe kości.

Co zrobić, by wspierać zdrowe kości w wieku podeszłym?

Dieta

Podstawą jest odpowiednio zbilansowana, urozmaicona dieta, bogata w wapń (m.in. mleko i produkty mleczne). Niedożywienie, niska podaż wapnia i witaminy D to jedne z czynników wpływających na utratę gęstości mineralnej kości.

Aktywność fizyczna

Bardzo istotna dla zdrowia kości jest aktywność fizyczna. Oczywiście w przypadku osób starszych powinna być ona dostosowana do ogólnego stanu zdrowia, kondycji i możliwości, jednak każdy powinien zabiegać o to, aby możliwie jak najczęściej się ruszać. Nawet regularne spacery mają pozytywny wpływ na organizm.

Przebywanie na świeżym powietrzu

Możliwie jak najczęstsze przebywanie na świeżym powietrzu jest ważne przede wszystkim ze względu na witaminę D, której najlepszym źródłem jest synteza skórna zachodząca pod wpływem promieni słonecznych.

Odpowiedni styl życia

Ogólny styl życia też wpływa na zdrowie kości. Im bardziej senior aktywny, tym lepiej dla jego ogólnego stanu zdrowia. Jeśli tylko możliwości zdrowotne pozwalają, warto się ruszać, rozwijać pasje i relacje międzyludzkie, dbać o dobre samopoczucie. Zdecydowanie jednak należy zrezygnować z palenia tytoniu i nadużywania alkoholu^[3].

Co zrobić, gdy kości słabną?

Osteoporoza to choroba, która przez długi czas może nie dawać żadnych zauważalnych objawów. Bardzo często diagnozowana jest dopiero wtedy, gdy dochodzi do złamania kości. Dlatego też bardzo ważne jest, aby możliwie jak najwcześniej zadbać o stosowne działania profilaktyczne. Jest to szczególnie ważne u osób zagrożonych ryzykiem rozwoju osteoporozy. Dotyczy to w szczególności:

• kobiet po menopauzie,
• mężczyzn po 65. r.ż.
• osób z tzw. grupy ryzyka.

Oprócz ogólnego rozpoznania na podstawie wywiadu z pacjentem lekarz może zalecić dodatkową diagnostykę, np.:

• badanie radiologiczne i inne badania obrazowe,
• badania laboratoryjne,
• kalkulator FRAX,
• densytometria kości techniką DEXA^[4].

1 Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i inni (2018) Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update. Front. Endocrinol. 9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246
^[1] Guła Z., Korkosz M., Osteoporoza, https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/choroby/64948,osteoporoza, [dostęp: 19.07.2022]
^[2] Łęgosz P. i inn., Zespół kruchości w gabinecie lekarza praktyka — o czym należy pamiętać?, Folia Cardiologica 2018; 13, 2: 137–143, s. 137.
^[3] Cyt.  Guła Z., Korkosz M., Osteoporoza…
^[4] Tamże.