Dieta bezmleczna a wapń

Wskazania do diety bezmlecznej

Dieta bezmleczna zaliczana jest do grupy tzw. diet eliminacyjnych. Polega na wykluczeniu na stałe lub czasowo mleka i produktów mlecznych, takich jak sery, jogurty, twarogi, maślanki, kefiry itp. Najczęściej wdrażana jest w skazie białkowej, alergii na białka mleka i nietolerancji laktozy.

Warto przy tym dodać, że w przypadku dwóch ostatnich chorób należy zrezygnować nie tylko z mleka krowiego, ale także owczego i koziego. Co więcej, z diety trzeba wykluczyć mleko we wszystkich formach, zarówno świeże, jak i pasteryzowane, sterylizowane, UHT. Nie należy spożywać też mleka w proszku, mleka skondensowanego, mleka acidofilnego, mleka ukwaszonego, czy mleka smakowego. W diecie bezmlecznej eliminowane są produkty spożywcze, w których mleko występuje, czyli m.in. pasty serowe, pieczywo cukiernicze, masło i mieszanki masła z margaryną, lody, desery mleczne, budynie, czekolada mleczna, cukierki mleczne, zupy i sosy zabielane, dania z dodatkiem sera, kawa typu cappuccino, koktajle mleczne itd. Jest to ważne, ponieważ we wszystkich z nich są obecne białka mleka, które odpowiadają za reakcje alergiczne. Niebezpieczne mogą być również produkty zawierające nawet śladowe ilości białek mleka.

Mleko i produkty mleczne eliminowane są również przez osoby na diecie wegańskiej i owowegetariańskiej. W tym przypadku najczęściej mamy jednak do czynienia z dietą eliminacyjną wynikającą nie z przyczyn zdrowotnych, a indywidualnych przekonań. Obowiązują jednak podobne zasady żywienia, a tym samym konieczne jest znalezienie innych źródeł wapnia w diecie.

Źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Osoby na diecie bezmlecznej powinny zwrócić szczególną uwagę na podaż wapnia w diecie. Mleko i produkty mleczne to bogate źródło tego pierwiastka. W związku z tym należy zadbać o to, aby zastąpić je odpowiednio dobranymi produktami roślinnymi. Z kolei u niemowląt i dzieci wapń dostarczany jest wraz z mlekiem zastępczym, które zawiera m.in. hydrolizaty białka mleka krowiego.

W diecie bezmlecznej nie może zabraknąć jajek, ryb oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Kluczową rolę odgrywają również zielone warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, a także produkty roślinne, takie jak tahini, pasta migdałowa, napoje migdałowe, tofu itp.

Wapń w diecie wegańskiej nie jest dostarczany wraz z jajami i rybami. Jego źródła są wyłącznie pochodzenia roślinnego, co może nieco wpływać na jego przyswajanie. Wchłanianie tego pierwiastka utrudniają fityniany i szczawiany. Mimo to dieta bezmleczna nie jest równoznaczna z niedoborami wapnia.

Aby zastąpić porcję mleka, zawierającą 290 mg wapnia, wystarczy sięgnąć po niepełną szklankę napoju migdałowego, 100 g migdałów lub 30 gramów ziaren sezamu. Co więcej, niektóre napoje owocowe lub roślinne, a także inne produkty dla wegan, są dodatkowo wzbogacane w wapń.

Co zamiast szklanki mleka?

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko. Jest jednak szereg “zamienników” roślinnych, które zawierają w sobie tyle samo wapnia, co szklanka mleka. Przykładowo, 1 szklankę mleka można zastąpić produktami takimi jak:

• 4 łyżki nasion chia
• 2,5 łyżki ziaren sezamu
• 2 łyżki nasion maku
• 1,5 łyżki nasion selera
• 3 garści migdałów
• 230 g soi gotowanej
• 230 g ugotowanej fasoli białej
• 230 g tofu

Czy suplementacja wapnia w diecie bezmlecznej jest potrzebna?

Stosując zbilansowaną dietę bogatą w ryby, warzywa i owoce, jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę wapnia, ale u niektórych osób na diecie bezmlecznej może zaistnieć potrzeba suplementacji. Dzieje się tak przede wszystkim w sytuacji, gdy alergia pokarmowa obejmuje więcej alergenów niż tylko białko mleka krowiego, czyli np. orzechy czy soję. Co więcej, najlepiej pozyskiwać wapń z naturalnych źródeł, ponieważ żywność wysoko przetworzona zwykle jest uboga w składniki odżywcze.

Warto też pamiętać o witaminie D, która jest potrzebna do tego, aby nasz organizm mógł optymalnie wykorzystać wapń. Głównym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne, które odpowiada za jej syntezę skórną, dlatego w okresie wiosenno-letnim warto jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu.