Nienabiałowe źródła wapnia

Głównym źródłem wapnia jest nabiał, w tym przede wszystkim mleko i jego przetwory. Czy rezygnując ze spożywania nabiału, można sobie zapewnić odpowiednią ilość wapnia? Jakimi produktami, poza nabiałem, można pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten cenny pierwiastek?

Osoby, które nie chcą lub nie mogą spożywać mleka i produktów mlecznych, powinny w szczególny sposób zadbać o to, aby w ich diecie znalazło się jak najwięcej produktów bogatych w ten niezbędny organizmowi pierwiastek.

Wapń w produktach pochodzenia zwierzęcego

Oprócz mleka i przetworów mlecznych wapń można pozyskiwać z wielu innych produktów pochodzenia zwierzęcego. W 1 jajku znajduje się ok. 53 mg wapnia, co stanowi 5% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Osoby, które muszą wyłączyć mleko ze swojego jadłospisu z powodu np. alergii, powinny jak najczęściej spożywać ryby. Najwięcej tego minerału znajduje się w szprotkach i sardynkach z puszki, ponieważ ryby w tej formie spożywane są razem z kręgosłupem, gdzie wapnia jest najwięcej. Co ważne, wapń z ryb jest bardzo dobrze przyswajany ze względu na jednoczesną obecność w nich witaminy D.

Wapń w produktach pochodzenia roślinnego

Jest wiele produktów roślinnych bogatych w wapń, które stanowią bardzo dobrą alternatywę dla mleka i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

• Nasiona są doskonałym źródłem wapnia. Mak to jedno z najlepszych, a jednocześnie najmniej docenianych źródeł wapnia. Po mak sięgamy najczęściej przy okazji świąt, kiedy pieczemy makowce, a tak naprawdę można go stosować na co dzień, jako dodatek do sałatek, owsianek, jaglanek, ciasteczek itp. Dwie łyżki maku (ok. 20 g) zapewnią nam ilość wapnia porównywalną ze szklaną mleka. Ziarna sezamu również zawierają w sobie dużo wapnia. Trzeba jednak pamiętać, że najbardziej wartościowy jest sezam niełuskany (w sklepach najczęściej dostępne są ziarna oczyszczone). W 100 g niełuskanego sezamu znajduje się ok. 1000 mg wapnia. Inne nasiona, w których znajduje się wapń, to m.in. Chia, nasiona selera, siemię lniane, nasiona słonecznika.
• Warzywa, takie jak m.in. boćwina, kapusta włoska, jarmuż, natka pietruszki, szczypiorek, rukola, koperek, szpinak, kapusta pak-choi, rukiew wodna, brukselka, brokuły.
• Inne rośliny zielone, w tym przede wszystkim rabarbar, cykoria, liście mniszka lekarskiego, liście rzepy, komosa biała, liście winogron, pokrzywa.
• Rośliny strączkowe, w tym przede wszystkim: ciecierzyca, soja, bób, fasola biała.
• Bakalie, takie jak m.in.: migdały, orzechy laskowe, figi suszone, suszone morele.
• Produkty sojowe, takie jak tofu, mąka sojowa pełnotłusta i napój sojowy.
• Kakao to również dobre źródło dobrze przyswajalnego wapnia, a także magnezu, żelaza czy potasu. Można je przygotować na napoju roślinnym (np. sojowym).
• Wapń znajduje się też w owocach, w tym przede wszystkim w czarnej porzeczce, pomarańczach, daktylach, jeżynach, kiwi.
• Zawierają go też niektóre produkty zbożowe, takie jak np. płatki owsiane czy otręby pszenne.

Przyswajalność wapnia z pożywienia

Wapń znajduje się w bardzo wielu nienabiałowych produktach spożywczych, jednak istnieją pewne substancje, które mogą hamować przyswajalność tego pierwiastka przez organizm. Zaliczamy do nich przede wszystkim szczawiany, które znajdują się w niektórych warzywach, takich jak rabarbar czy botwina. Absorpcję wapnia może ograniczać również błonnik, znajdujący się w roślinach, a także fosforany stosowane w konserwowanej żywności i napojach gazowanych. Dbając o odpowiednią podaż wapnia, trzeba unikać też nadmiaru soli, gdyż zawiera ona sód, który powoduje nadmierne wydalanie pierwiastka z organizmu.

Co oprócz wapnia?

Produkty bogate w wapń to podstawa zdrowej diety, jednak trzeba pamiętać też o kilku innych składnikach odżywczych, które mają bezpośredni wpływ na wchłanianie oraz prawidłowe działanie tego pierwiastka w naszym organizmie. W tym przypadku kluczową rolę odgrywa fosfor, który wraz z wapniem pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Istotna jest też witamina D, która przyczynia się do wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, utrzymania prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz bierze udział w procesie podziału komórek.