Wapń a odchudzanie – najważniejsze informacje

Najczęściej podkreśla się konieczność odpowiedniego spożycia wapnia, aby zachować zdrowie kości i zębów. Okazuje się jednak, że pierwiastek ten ma również wpływ na masę ciała. Reguluje metabolizm energetyczny, a także wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Zobacz, czy spożywanie produktów mlecznych wspiera proces odchudzania.

Wapń jest podstawowym pierwiastkiem, które organizm człowieka potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jest to podstawowy materiał budulcowy dla kości i zębów, ale nie tylko. Bierze on również udział w przewodnictwie nerwowym, wpływa na kurczliwość mięśni, uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi, reguluje ciśnienie krwi i aktywuje enzymy. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu krążenia – szczególnie mięśnia sercowego [1]. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się do 1200 g wapnia. Jest to aż 1,5% masy ciała. Zdecydowana większość tego pierwiastka jest zgromadzona w kościach. Tylko 1% występuje w płynie śródkomórkowym, gdzie ma postać zjonizowaną [2].

Wapń – odchudzanie przez suplementację?

Nadwaga i otyłość to powszechnie występujący problem na całym świecie. Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nawet 39% osób dorosłych ma nadwagę, a 13% cierpi na otyłość [3]. Niepokojące wyniki uzyskuje się również w populacji dzieci. Instytut Żywności i Żywienia w 2018 roku zaalarmował, że polskie dzieci tyją najszybciej w całej Europie [4]. Co ważne, prognozowany jest wzrost osób zmagających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a tym samym odsetka chorych na choroby z tym związane (m.in. cukrzycę) [3]. Dlatego tak ważne są dążenia do utrzymywania masy ciała na optymalnym poziomie.

Należy zadbać o to, aby proces odchudzania przebiegał stopniowo i z zachowaniem wszystkich zasad bezpieczeństwa. Podejmowane działania nie powinny wpływać negatywnie na stan zdrowia. Dieta odchudzająca powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Faktem jest, że proces odchudzania może zwiększać ryzyko niedoborów, co ma poważne konsekwencje zdrowotne.

W czasie odchudzania szczególnie ważne jest zadbanie o odpowiednią podaż wapnia. Wyniki wielu badań wskazują na istotny związek między spożyciem tego pierwiastka a występowaniem otyłości. Odpowiednia podaż może wspierać proces utraty zbędnej masy ciała.

W tym samym raporcie opublikowano wniosek, że ryzyko otyłości maleje wraz ze wzrostem każdego kwartyla spożycia wapnia. Osoby, które spożywały odpowiednią ilość tego pierwiastka – dostosowaną do zalecanego dziennego spożycia – były mniej narażone na wyższą wartość BMI nawet o 85% [5].

Jednocześnie trzeba podkreślić, że odpowiednia podaż wapnia w czasie odchudzania jest ważna nie tylko w celu uzyskania lepszych wyników. Jest to również element zapobiegania utracie masy kostnej, co prowadzi do osteoporozy. Zaobserwowano, że można tego uniknąć dzięki zrównoważonej suplementacji wapnia [6].

Jak wapń wpływa na redukcję masy ciała?

Bardzo ważne jest znalezienie odpowiedzi na pytanie, jak wapń wpływa na skład ciała – a zwłaszcza zawartość tkanki tłuszczowej w ciele. Badacze wysnuli kilka hipotez na ten temat. Jedna z nich mówi o wpływie tego pierwiastka na ogólną gospodarkę hormonalną [2], co ma swoje przełożenie na przebieg wszystkich procesów zachodzących w ciele człowieka – m.in. metabolizm i lipogenezę.

Wykazano także, że osoby spożywające produkty bogate w wapń, są mniej narażone na insulinooporność. Jest to jeden z czynników zwiększających ryzyko tycia. Wysoki poziom insuliny sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Jednocześnie warto dodać, że otyłość może nasilać zjawisko insulinooporności, co prowadzi do powstania tzw. błędnego koła chorobowego [5].

Badania wskazują również na to, że wapń odgrywa istotną rolę w regulacji metabolizmu energetycznego. Dzięki diecie wysokowapniowej zmniejsza się proces odkładania lipidów. Zostaje stłumiona lipoliza i następuje stymulacja ekspresji genów lipogennych i lipogenezy. Dzięki suplementacji wapnia u osób stosujących diety niskokaloryczne następuje bardziej efektywna utrata masy ciała [7].

Jakie jest odpowiednie spożycie wapnia?

Norma spożycia wapnia dla osoby dorosłej została ustalona na 1000 mg dziennie. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn [1]. Niestety, wiele analiz pokazuje, że w Polsce podaż tego pierwiastka wraz z dietą jest niewystarczająca. Średnie spożycie określa się na 600–700 mg na dzień [2].

Źródła wapnia na diecie odchudzającej

W badaniach zaobserwowano, że najlepsze wyniki dotyczące utraty zbędnej tkanki tłuszczowej odnotowano u osób, które spożywały niskotłuszczowe produkty mleczne [9]. Warto jednak włączyć do diety różne rodzaje produktów zawierające ten pierwiastek, aby zwiększyć szansę na jego odpowiednią podaż wraz z pożywieniem. Konieczne jest przy tym zachowanie balansu – dieta odchudzająca powinna być dopasowana kalorycznie do potrzeb organizmu i pozbawiona produktów, które są powszechnie uznawane za niezdrowe.

Wapń znajduje się w produktach, takich jak [9]:

• mleko i przetwory mleczne,
• konserwy rybne,
• tofu i mleko sojowe wzbogacone o wapń,
• nasiona i orzechy,
• owoce i warzywa (m.in. fasola, soja, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, szparagi, awokado, porzeczki, pomarańcze, śliwki),
• produkty zbożowe.

Warto jednak pamiętać, że wapń obecny w świeżych owocach, warzywach i produktach roślinnych jest nieco gorzej przyswajany [1].

Co ma wpływ na wchłanianie wapnia?

Na przyswajanie wapnia mają wpływ inne substancje obecne w pożywieniu. Proces ten przebiega lepiej w obecności witaminy D. Substancja ta zwiększa wchłanianie tego pierwiastka w jelitach oraz resorpcję w nerkach [10].

Niektóre substancje zaburzają wchłanianie wapnia. Mowa głównie o fitynianach i szczawianach. Niektóre opracowania wskazują także, że niekorzystnie wpływa również błonnik i alkohol. Natomiast nie wykazano, aby na wchłanianie wapnia i zdrowych osób miały wpływ tłuszcze [2].

Niedobór wapnia a odchudzanie

Jak wcześniej wspomniano, diety odchudzające mogą powodować niedobór wapnia. Jest to bardzo niekorzystna sytuacja dla organizmu. Wiążą się z nią następujące zaburzenia [11]:

• osłabienie siły mięśni,
• parestezje,
• bolesne skurcze mięśni,
• drgawki,
• dezorientacja i niepokój,
• zmiany skórne (wysypka, nadmierna suchość skóry, stan zapalny skóry),
• zaburzenia pracy serca,
• osłabienie szkliwa.

Im bardziej nasilony niedobór wapnia, tym poważniejsze objawy. Niewielki deficyt zwykle przebiega bezobjawowo [11].

O czym pamiętać podczas stosowania diety odchudzającej?

Przed przystąpieniem do odchudzania warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Dzięki temu cały proces przebiegnie w bezpieczny sposób. Nie należy korzystać z tzw. diet cud i sposobów na utratę zbędnej tkanki tłuszczowej, które obiecują szybkie efekty. Odchudzanie się powinno opierać się na zdrowym sposobie odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, która jest dostosowana do możliwości organizmu.

 

 

Źródła:

1. M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. Ł. Szeleszczuk, M. Kuras, Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, “Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2014, nr 3, s. 16-22.
3. Narodowy Fundusz Zdrowia Departament Analiz i Strategii, Cukier, otyłość – konsekwencje. Przegląd literatury, szacunki dla Polski, https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/zdrowe-dane/raporty/cukier-otylosc-konsekwencje-przeglad-literatury-szacunki-dla-polski (dostęp 18.04.2022).
4. Najwyższa Izba Kontroli, Otyłość i nadwaga u dzieci – coraz większy problem, coraz mniej skuteczne działania, 2021, https://www.nik.gov.pl/aktualnosci/otylosc-i-nadwaga-u-dzieci-coraz-wiekszy-problem-coraz-mniej-skuteczne-dzialania.html (dostęp 18.04.2022).
5. Rada Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka, Mleko i jego przetwory – niezbędne produkty w zachowaniu zdrowia. Najnowsze doniesienia na temat spożycia mleka i przetworów mlecznych oraz ich oddziaływania na zdrowie człowieka, red. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, Warszawa 2007.
6. M. Holecki i in., Wpływ terapii odchudzającej z zastosowaniem suplementacji węglanu wapnia i witaminy D na wybrane parametry metabolizmu kości u otyłych kobiet w okresie okołomenopauzalnym, “Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, t. 1, nr 3, s. 1–8.
7. M.B. Zemel, Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11999543/ (dostęp 18.04.2022).
8. J.Z. Ilich i in., Role of Calcium and Low-Fat Dairy Foods in Weight-Loss Outcomes Revisited: Results from the Randomized Trial of Effects on Bone and Body Composition in Overweight/Obese Postmenopausal Women, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566640/ (dostęp 18.04.2022).
9. H. Kunachowicz i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
10. P. Kmieć, K. Sworczak, Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D, “Forum Medycyny Rodzinnej” 2017, t. 11, nr 1, s. 38–46.
11. R. Gellert, Hipo- i hiperkalcemia – patogeneza i problemy terapeutyczne, “Forum Nefrologiczne” 2011, t. 4, nr 4, s. 373–382.